Anonim

teljesítmény

teljesítmény

Az ételek építőkövei

A makrotápanyagok A mikrotápanyagok Nyomelemek
  • makrotápanyagok
    • Szénhidrát
    • lipidek
    • fehérje
  • mikrotápanyagok
  • Nyomelemek

A táplálkozás, amely minden élőlény számára közös jelenség, célja az életfunkciók fenntartásához nélkülözhetetlen anyagok bevezetése és asszimilálása. Ezeket az anyagokat két nagy csoportra osztják:

  • makroelemek, naponta tíz vagy száz gramm mennyiségben szükségesek;
  • mikrotápanyagok, amelyek ehelyett sokkal korlátozottabb mennyiségben szolgálnak, néhány milligrammtól mikrogrammig.

Menj vissza a menübe

makrotápanyagok

A makrotápanyagok szénhidrátok, lipidek és fehérjék. Az első kettő a test fő energiaforrásait képviseli: azaz energiafunkciókat látnak el, lehetővé téve a különböző rendszereknek és eszközöknek, hogy az üzemanyagukkal rendelkezzenek minden funkciójuk teljesítéséhez. A fehérjék biztosítják a szerves szerkezetek fenntartásához és növekedéséhez szükséges anyagot: ezért állítólag műanyag funkciókat látnak el. A valóságban a szénhidrátok és a lipidek szintén kis mértékben végeznek szerkezeti funkciókat; Valójában, csakúgy, mint a fehérjék, sejtjeink felhasználhatják őket energiára.

Menj vissza a menübe


Szénhidrát

Ezeket cukroknak vagy szénhidrátoknak is nevezik. Energiateljesítményük 4 kilokalória / gramm. Egyes esetekben kismértékű szén-, oxigén- és hidrogénatomok által alkotott molekulákból állnak: ezek egyszerű cukrok, például fruktóz (gyümölcscukor), glükóz (szintén a vérben), szacharóz ( az édesítéshez használt közös cukorrépaból vagy cukornádból) és a laktózból (tejcukor).

Más esetekben a szénhidrátok nagyon nagy molekulákból állnak, ezer glükózmolekulák összekapcsolódásának eredménye: ezek polimerek, egyszerű cukrok hosszú ismétlései, amelyeket poliszacharidoknak vagy komplex szénhidrátoknak hívnak. Ezek közül a táplálkozási célokra a legfontosabb anyag a keményítő.

Annak érdekében, hogy a keményítő és más összetett cukrok a bélben felszívódjanak, azokat meg kell szétbontani az egyes glükózmolekulákba, amelyekből készülnek: ez az enzimek, az úgynevezett amilázok hatására lehetséges, amelyeket főként a hasnyálmirigy termel, de különböző mennyiségben van jelen a bélcsatornában, a szájról a vékonybélig.

Keményítőtartalmú ételek azok, amelyek gabonafélékre (kenyér, tészta, polenta, rizs és így tovább), valamint zöldségekre, például burgonyára, hüvelyesekre és banánra alapulnak. Az egyszerű és összetett cukrok közötti különbséget gyakran hangsúlyozzák, figyelembe véve az egészség károsodásának első forrásait. és ez utóbbi éppen ellenkezőleg, haszonnal jár. Pontosan ezen a sémán alapszik, hogy egyes irányelvek azt javasolják, hogy az egyszerű cukrok ne töltsék fel a napi kalória 10% -át (azaz legfeljebb 50–60 g / nap). Az összes egyszerűsítéshez hasonlóan ez is hibák forrása: például a finomított cukrot tartalmazó ételek túlzott édesítőszerként történő felhasználása növeli a fogszuvasodás kockázatát, hajlamos a túlzott kalóriabevitelre (különösen cukros italok formájában) és emellett elősegíti a trigliceridek és a húgysav plazma növekedését. Jó szem előtt tartani, hogy a tej, zöldség és gyümölcs jelentős mennyiségű egyszerű cukrot (laktózt, fruktózt, glükózt) tartalmaz, tehát a jelentős zöldségbevitel és a napi tejmennyiség könnyen meghaladja a kalória 10% -át. naponta nyerhető az ilyen típusú cukorból. De ez nemcsak kockázatos magatartást jelent, hanem kívánatos is.

Egyes poliszacharidok összetétele nem bontható le amilázokkal, tehát emészthetetlen: étrendi rost, például cellulóz, amely gazdag zöldségekben. Noha ezeket nem lehet kalóriaforrásként felhasználni, ezek a poliszacharidok nagyon hasznosak, mivel hozzájárulnak a széklet tömegének kialakulásához, és mivel táplálékot nyújtanak a bél baktériumflórájának. Kiegyensúlyozott étrend esetén a szénhidrátoknak a napi kalória kb. Felét kell biztosítaniuk. Ezért egy normál felnőtt, mérsékelt testmozgással rendelkező embernek naponta kb. 300–350 g szénhidrát szükséges. A fizikai aktivitás növekedésével a szénhidrátbevitelt is növelni kell; éppen ellenkezőleg, a fogyókúra-diéták esetén csökken a bevitelük, csakúgy, mint a lipidek.

A szénhidrátok, különösen az összetett szénhidrátok, kis mértékben fermentálódnak a bél baktériumflórájában, gáztermeléssel. Ez a jelenség kellemetlennek tekinthető, és korlátozhatja az ételek, például kenyér, tészta és hüvelyesek bevitelét. A valóságban ez egy teljesen élettani és hasznos esemény a test számára: valójában olyan mikroorganizmusok, mint például a laktobacillusok és a bifidobaktériumok táplálkoznak ezeken a cukrokon, amelyek tehát prebiotikus szerepet játszanak, azaz jelenléte hozzájárul a kórokozó baktériumok szaporodásának megakadályozásához és a erősíti a bél immunrendszerét.

Ha egy ember nem rendelkezik elegendő mennyiségű bélbenzimmel az egyes cukrok emésztéséhez, akkor intoleranciát mutatnak: nagyon ismert, mert meglehetősen elterjedt, ez a laktóz, két cukrot (glükóz és galaktóz) tartalmazó anyag, amely nem képes felszívódni önmagában, de a bél laktáz által a két alkotóelem molekula lebomlásnak kell alá esnie. Ha ez hiányos, mint gyakran felnőtteknél, a laktóztartalmú ételek fogyasztása hasi kellemetlenséget és hasmenést okoz. Az ilyen típusú intolerancia diagnosztizálása nagyon egyszerű, a beteg anamnézisén alapul, és megerősíthető légzésteszttel, amely megméri a kilégzett levegőben található bélflóra által termelt hidrogén mennyiségét. kezdve az emésztetlen laktózból.

Menj vissza a menübe


lipidek

A zsírok fő jellemzője, hogy nem oldódnak vízben. A bennük lévõ lipidek többsége trigliceridekbõl áll, alkoholból képzõ anyagokból, glicerinbõl, három zsírsavmolekulával kombinálva. A lipidek számos fizikai, érzékszervi és anyagcsere-tulajdonsága annak a zsírsavnak a természetéből fakad, amely ezeket felépíti. A lipidek a par excellence energiatápanyagok, valójában grammban 9 kilokalóriát hoznak, és kiegyensúlyozott étrendben a napi elfogyasztott kalória kb. 30% -át kell képviselniük. Ezután más funkciókat is elvégeznek, például szerkezeti és szabályozó funkciókat, mivel a sejtmembránok részei és számos patofiziológiai mechanizmusban az aktív molekulák prekurzorai. Szinte kizárólag zsírokból álló élelmiszerek olajok (az egyetlen, amelyek szobahőmérsékleten folyékony formában vannak), margarinok, vaj, zsír és zsír. A sajtok, néhány pácolt hús, majonéz és sok cukrászati ​​készítmény magas százalékot tartalmaz. A lipidtartalom miatt ezek mind különösen kalóriatartalmú ételek.

A zsírsavak eltérő kémiai tulajdonságai képezik a telített és telítetlen közötti megkülönböztetés alapját. Ez arra utal, hogy a kettős kötések léteznek-e vagy sem a molekulában, azaz a zsírsavláncban szomszédos szénatomok közötti egység különös modalitása; ezért beszélünk:

  • telített zsírsavak, ha nincsenek kettős kötések;
  • egyszeresen telítetlen zsírsavak, ha csak egy kettős kötés van;
  • többszörösen telítetlen zsírsavak, ha kettő vagy több kettős kötés van.

Minél magasabb a telítetlenség, annál folyékonyabban jelenik meg. Az olajat hidrogén hozzáadásával szilárdíthatjuk a szénatomok közötti kettős kötések telítésére: így például margarineket kapunk. Ebben a folyamatban néhány telített kötés spontán módon telítetlenként tér vissza, elveszíti a hidrogént, ám új és természetellenes formát ölt át a transz alakban (a természetes kettős kötések a cisz nevű konformációt képviselik). A margarinok ennélfogva hidrogénezett zsírok, amelyek - kivéve ha különleges ipari intézkedések szükségesek - transzzsírokat tartalmaznak, amelyeket az egészségre veszélyesnek tekintnek, mert indukálják a koleszterinemia növekedését. A telített zsírok elsősorban a kókuszdió- és pálmaolajokban, valamint a tejben találhatók; ezek a 12 és 16 szénatomos molekulák (laurinsav, mirisztikus és palmitinsav) jelentenek, és a plazma koleszterinszintjének emelkedését okozhatják. A kókuszdióolajat, pálmaolajat és hidrogénezett zsírokat széles körben használják ipari sütőipari termékekben (kekszek, kekszek, kekszek, snackek, édességek) és fagylaltban.

A tej és a tejtermékek esetében emlékeztetni kell arra, hogy a koleszterinémia szerény növekedését nagymértékben ellensúlyozza a szív- és érrendszeri védelem ezen termékek által kiemelt hatása. Még a húsok, különösen a szarvasmarha eredetű, telített zsírokat tartalmaznak, de kissé hosszabb lánccal és sztearinsavból (18 szénatom) állnak. Az utóbbi lenyelése után részlegesen telítetlen ekvivalensá, olajsavvá alakul át, és nem növeli a koleszterinémát.

Telítetlen zsírok vannak a növényi olajokban. Az egyszeresen telítetlen 18 szénatomos olajsav jellemzi az olívaolajat, amely számos nem lipid anyagot is tartalmaz. Az egész ennek a zsírnak megkérdőjelezhetetlen egészségügyi tulajdonságait biztosítja, különösen a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. A magolajok többszörösen telítetlen omega 6 osztályt tartalmaznak, amelynek hatása ellentmondásos. Tény, hogy fogyasztása a koleszterinémia mérsékelt csökkentését, de az epekövek és a gyulladásos folyamatok kialakulását is elősegíti. Ez utóbbi hatás azzal magyarázható, hogy az omega-6 zsírsavak a gyulladás mechanizmusában részt vevő egyes molekulák prekurzorai. A halakban található lipidek gazdagok az omega-3 sorozat többszörösen telítetlen zsírsavjában, amelyek fontos tulajdonságokat tulajdonítanak a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében. Az étrend-kiegészítőket és az omega-3 zsírsav-gyógyszereket hatékonyan használják a plazma trigliceridek csökkentésére. Ezeknek a tulajdonságoknak az ajánlása legalább heti 2 adag hal fogyasztása.

Emlékeztetni kell azonban arra, hogy csak a tengeren kifogott zsíros hal, például a kék hal jelentõs mennyiségû omega 3 -ot hoz, míg a sovány és tenyésztett hal nagyon kevés mennyiséget tartalmaz. A halászati ​​termékek azonban aggályokat vetnek fel a tengeri szennyezés miatt, amely a biztonsági küszöbértéket meghaladó szintű veszélyes szennyező anyagok, például higany, dioxinok és poliklórozott bifenilek jelenlétéért felelős, különösen a nagy fajok esetében.

Menj vissza a menübe


fehérje

A proteinek aminosavakból álló polimerek, amelyek a testünk építőkövei és valójában a biológiai szerkezetek egyes építőkövei.

A testünknek a fehérjék szintéziséhez használt 20 aminosavból csak 12-et képes előállítani: a másik nyolcnak, amelyet esszenciálisnak nevezünk, ezeket kívülről kell húznia. Mivel a fehérjék folyamatosan lebomlanak és aminosavaik eliminálódnak, az esszenciális fehérjéket helyettesíteni kell az étrenddel; ezért műanyag tápanyagnak tekintik őket. Fehérjeigényünk kevesebb, mint 1 g testtömeg-kilogrammonként. Ha nagyobb mennyiségeket vesznek fel, akkor ezeket energia felhasználására használják fel, vagy tárolózsírré alakítják. A fehérje 4 kcal / gramm.

A fehérjeben gazdag ételek a húsok, a halak, a tojás, a tej, a sajtok. A növények kevésbé értékes fehérjéket tartalmaznak, mivel alacsony esszenciális aminosavakban vannak. Ugyanakkor a hüvelyesek, különösen a szójabab, jó minőségű fehérjékkel rendelkeznek, különösen gazdagok a lizin aminosavban, miközben hiányzik a kén aminosavak (cisztein és metionin). A gabonafélék rossz minőségű fehérjékkel rendelkeznek, de gazdagok kén aminosavakban. A hüvelyesek és a gabonafélék kombinációi kiegészítik a vonatkozó hiányosságokat, ami teljes aminosav-készletet eredményez. Ebből a megfigyelésből az egyéni étel fogalma született, mint például a tészta és a bab, ahol egyetlen gasztronómiai különlegességben megtalálhatók egy egész étkezés tulajdonságai, határozottan alacsonyabb teljes kalóriaszámmal.

A fehérjehiány, amely sajnos a harmadik világ országaiban és bizonyos alanycsoportokban a nyugati világban is könnyen megfigyelhető esemény (például intézményesített időskorúak), súlyos következményekkel jár. A legszembetűnőbb szempontok az immunválasz csökkentése, amely hajlamos a fertőző betegségekre, és a keringő fehérjék szintjének csökkenése a plazmában, ami ödémák megjelenését okozza.

A túlzott fehérjebevitelnek nemkívánatos következményekkel is járhat. A kérdés aktuális, mivel a magas fehérjetartalmú étrend évek óta divatossá vált. Napi étkezési szokásaink már arra késztenek bennünket, hogy a szükségesnél több fehérjét szedjen be: egy felnőtt ember napi 80-90 g-ot fogyaszt az ajánlott 60-70 g-val szemben.

Túl sok fehérje túlságosan vonzza be a veséket abban, hogy tisztítsa meg a testet az aminosavak metabolizmusából származó nitrogéntartalmú anyagoktól, és ez a hiperaktivitás idő előtt kimeríti a vese kapacitását, amely ugyanúgy működik, mint egy szűrő, és ezért minél inkább működik, annál inkább eldugul. A magas fehérjetartalmú étrend növeli a kalcium veszteséget a vizeletben és megsavanyítja a vért. Ezek olyan jelenségek, amelyek célja, hogy az idő múlásával a csont ásványi alkotóelemeinek kimerüljön, a teljes csontritkulás kialakulásához. A közelmúltban megfigyelték, hogy nagy mennyiségű fehérje bevitelével növekednek bizonyos növekedési faktorok, a szervezet által termelt anyagok jelenléte, amelyek képesek stimulálni a különféle típusú sejtek, ideértve az daganatos sejtek fejlődését. Ezért nem tanácsos a magas fehérjetartalmú étrend betartása, kivéve ha érvényes okok és orvos pozitív véleménye van.

Menj vissza a menübe